鸡蛋是咱们在日常饮食中最常吃的食物之一。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，皆是鸡蛋作念的好意思食。

此前已有多项计议标明，吃鸡蛋对体魄带来的公正。也有计议称：每周吃5个鸡蛋，患糖尿病和高血压风险会缩小。这是确凿吗？今天咱们就来详备了解一下。

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每周吃5个鸡蛋

患2型糖尿病和高血压风险缩小

《养分》杂志发表的好意思国波士顿大学计议团队的一项计议着力标明：每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险辞别能缩小28％和32%！而如果能互助其他健康饮食方式，摄入鸡蛋对健康的益处会愈加显然。

该计议纳入了2349名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分红3个组：每周摄入不及0.5个鸡蛋为第一组，每周摄入0.5到不及5个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或就是5个鸡蛋为第三组。

在调动了性别、BMI和膳食胆固醇摄入量、基线空心血糖等变量后，计议发现，第三组参与者的平均空心血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空心血糖受损或2型糖尿病的风险显耀缩小28%，罹患高血压的风险也下落32%。

而第三组的参与者在保证每周摄入大于或就是5个鸡蛋的情况下，如果同期互助其他健康膳食方式，举例增多膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空心血糖受损或2型糖尿病的风险还会持续缩小26%~29%；在此基础上，如果再保证乳成品、生果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会持续缩小25%~41%。对健康带来的公正是类似的！

如斯看来，吃鸡蛋的公正确凿好多！中国养分学会也在《中国住户膳食指南（2022）》中推选，成年东谈主每天应摄入蛋类40g~50g，特殊于每天一个鸡蛋。但好多东谈主的鸡蛋摄入量够不上这个推选摄入量，如果你平时亦然一个不若何吃鸡蛋的东谈主，浓烈提议你增多摄入量哦！

至于罕见东谈主群（如肥壮东谈主群、高血脂东谈主群、妊妇等）一天应该吃几个鸡蛋，人人有需要不错戳此了解→（确凿思问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？）

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鸡蛋是一种理思的养分全面的食物

小小一枚鸡蛋，抓在手上相配轻巧，但它却是一种相配全面的养分食物。从养分学的角度来看，鸡蛋含有险些统共必需的养分素，包括卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物资等。这种全面的养分价值使鸡蛋成为东谈主体理思的自然食物。

最初，鸡蛋含有丰富的优质卵白质。咱们知谈，卵白质是人命行径中不行或缺的基石，关于助长发育、伤口愈合、免疫功能等方面皆相配渊博。而优质卵白和非优质卵白的区别，主要在于其氨基酸的构成和比例，以及东谈主体的给与和运用经由。鸡蛋中的卵白质不仅含量丰富，况且质地很高，含有多种必需氨基酸，且比例允洽东谈主体需要，易于被东谈主体给与和运用。是以鸡蛋卵白对东谈主体来说是一种优质卵白。

其次，鸡蛋含有各式东谈主体必需的维生素和矿物资，如维生素 A、D、E以及B族等，这些维生素对督察东谈主体泛泛生理功能至关渊博。鸡蛋亦然矿物资如铁、钙、磷等的细腻起首，这些矿物资对骨骼健康、神经系统功能等方面皆起预防大作用。同期，鸡蛋还富含抗氧化物资，如叶黄素和玉米黄质等，这些物资有助于保护眼睛健康。

此外，鸡蛋还含有一定量的脂肪，脂肪主要聚集在蛋黄中。这些脂肪主如若单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸皆有益于心血管健康。

总的来说，鸡蛋看成一种全面的养分食物，含有险些统共必需的养分素，大概欢叫东谈主体在助长发育、推陈出新等方面的需要。与其他食物比拟，鸡蛋的上风在于其养分密度高，即单元分量的养分价值比较高。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，不错为咱们提供全面而平衡的养分。

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如何吃鸡蛋才能

最大扫尾地阐扬养分价值？

最初，咱们要确保充足的摄入量。

《中国住户膳食指南（2022）》中推选，成年东谈主每天应摄入蛋类 40g~50g，特殊于每天一个鸡蛋。鸡蛋看成一种低廉又好买，作念法还肤浅的优质食材，即使是平时没技能或不会作念饭的东谈主，达到这个摄入量也不是很难哦。

其次，咱们要遴荐健康的烹调神色。

要使鸡蛋成为健康的食物，咱们需要谈判如何最大扫尾地保留鸡蛋中的养分身分，同期幸免过度烹调或过度加工。煮、蒸、炖等烹调神色，相较于煎、炸更为健康，不错减少油脂和热量的摄入。

终末，提议将鸡蛋和其他健康饮食方式相归拢。

举例，与蔬菜、生果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，取得更全面的养分。底下推选几份食谱：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。

作念法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇持续翻炒。终末加入适量的盐调味即可。

红薯燕麦鸡蛋粥：

材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。

作念法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

鳕鱼菠菜蒸蛋羹：

材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。

作念法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。

紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：

材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。

作念法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅动均匀即可。

这些食谱归拢了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、生果、奶成品、鱼类等健康食材，选用了健康的烹调神色，提供了丰富的养分价值。人人不错把柄我方的口味和需求进行调动，试着作念一作念哦。

转自：科普中国，作家：曾心月 科普创作家，审核：钟凯 科信食物与健康信回绝流中心主任、防患医学会健康传播分会常委

起首：东谈主民日报